Si os acordáis, en el post anterior de Por qué es bueno saltar a la comba os enseñamos cuáles son los beneficios de saltar a la comba, los diversos tipos de comba que hay y como ajustarla.

En este nuevo post vamos a centrarnos más en el entrenamiento especifico de la comba y en la técnica correcta, pero lo más importantes es cómo empezar a saltar la comba si nunca lo has hecho antes.

Técnica para saltar la comba

Los dos aspectos fundamentales para empezar a saltar la comba son: mantenerse concentrado y relajado al mismo tiempo.

Antes de comenzar cualquier actividad es de imperiosa necesidad aprender la técnica correcta para poder progresar en nuestro nivel por un lado, y por otro, para evitar lesiones y accidentes.

Al igual que ocurre con otras actividades como el running donde todos creen saber cómo correr y se lanzan a hacerlo sin darle ningún tipo de importancia a la técnica de carrera, con la comba sucede algo similar. Gente saltando con rodillas flexionadas, con excesiva tensión en los trapecios, con mala o nula amortiguación con el metatarso, con movimientos de brazos demasiado amplios, etc.

Si quieres aprender cómo empezar a saltar la comba de forma progresiva y segura, nosotros te ayudamos:

  • Mantener la columna erguida y la vista al frente
  • No eleves los pies excesivamente del suelo
  • Flexiona ligeramente las rodillas
  • Sujeta la comba por los extremos (lo más lejos posible) y realiza el movimiento desde las muñecas
  • Mantener los codos cerca del tronco
  • Debes impulsarte con el metatarso y al caer hacerlo sobre esta misma zona amortiguando el impacto.

Debes mantenerte concentrado en todo momento para saber dónde está la comba y cuándo debes saltar sin necesidad de mirar hacia abajo, recuerda que la mirada siempre debe ir al frente. Es importante también que mantengas relajados los músculos que no están implicado en el salto para evitar contracturas o sobrecargas.

Principales errores al saltar la comba

Como podréis imaginar, aunque pueda parecer sencillo porque desde muy pequeños vemos a los niños saltar a la comba, no es un ejercicio para nada fácil. Por lo general cometemos los mismos errores una y otra vez, por eso creemos conveniente hacer una lista de los errores más frecuentes al saltar la comba para que intentéis corregirlos y/o evitarlos.

  • Mirar hacia abajo y perder la alineación de la columna: es fácil que tropieces con la cuerda si no te mantienes en una correcta posición vertical.
  • Saltar demasiado alto flexionando en exceso las rodillas: este gesto te hará gastar mucha más energía de la necesaria y cansarte muy rápidamente
  • Caer son los talones o con toda la planta del pie: esto hará que pierdas fuerza y velocidad en cada salto. Además una mala caída puede ser muy dolorosa y hacer temblar tus cimientos 😛
  • Guiar la comba con movimiento de los hombros y no de las muñecas: este gesto además de producir un rápido agotamiento de los brazos, hará que no consigas progresar hacia ejercicios más complejos porque al despegar los brazos del tronco, ésta se acorta y la pisarás continuamente.

Ejercicios para saltar a la comba

Una vez ajustamos la comba a nuestra altura ideal, ya podemos empezar a practicar y para ello, se debe de realizar un buen calentamiento.

A continuación os vamos a mostrar una lista de ejercicios progresivos para empezar a saltar a la comba.

  • Salto simple
  • Salto simple hacia delante/atrás
  • Salto simple lateral
  • Salto simple abrir y cerrar piernas
  • Salto simple zancada
  • Salto simple a 2 tiempos
  • Salto simple alternando talones y punta pie
  • Salto simple talones al glúteo
  • Salto simple sólo talones
  • Salto simple cruzando piernas
  • Salto simple skipping (rodillas arriba)
  • Saltos simples con cambios de ritmo (sprint)
  • Salto simple (1 piernas) pata coja izquierda/derecha
  • Saltos simples haciendo giros 360º
  • Saltos dobles (double unders)
  • Saltos triples (triple unders)
  • Todos los anteriores con 1 pierna

Entrenamiento comba

Nuestra propuesta de calentamiento consiste en trotar a un ritmo moderado que podamos mantener durantes 5 minutos para activar nuestro cuerpo. Una vez terminado, empezar a saltar 2-3 series de 1-3 minutos. Cuando acabemos, ya estaremos listos para comenzar.

Para comenzar, podemos hacer 4-6 series de 10 repeticiones de 20″ de saltos y 10 ” de descanso.

  • 4-6x10x(20 “normal/10” estático)

Una vez ya consigamos realizar sin problema dicha rutina, podemos cambiar el número de series, en vez de realizar 4-6, pasar a 5-7, luego 6-8, etc…

También es factible cambiar los tiempos del intervalo de trabajo, pasando a 30″ (trabajo)-15″( descanso) o 40″ (trabajo)- 20″(descanso).

  • 4-6x10x(30″ normal/15″estático)
  • 4-6×10 ( 40″ normal/20″ estático)

Una vez ya tengamos la suficiente resistencia, podemos empezar a introducir trabajo sin descanso pasivo, es decir, realizar el salto de la comba a un ritmo fuerte durante el tiempo de trabajo, y durante el descanso ir a un ritmo normal sin descansar.

Otro tipo de entrenamiento que se puede realizar con la comba es el HIIT (High Intensity Interval Training), más conocido con entrenamientos por intervalos de alta intensidad. Como os comentamos en post anteriores, es una excelente herramienta para perder grasa saltando la comba.

La diferencia con el anterior, es que durante el periodo de trabajo se debe de realizar a máxima intensidad, y no va a permitir la recuperación completa, generando así una deuda de oxígeno importante.

  • 4-6x10x(20″ fuerte/ 10″ normal)
  • 4-6x10x(30″ fuerte/15″normal)

Una vez ya sabes por qué es bueno saltar a la comba, cómo elegir la comba que mejor se adapte a tí, cuál es la técnica para saltar a la comba y cómo empezar a saltar a la comba , el equipo de Training Planet te propone este entrenamiento:

  1. Trotar 5 minutos a un ritmo que podamos mantener
  2. 2 x 2 minutos de saltos simples
  3. 1 x 10 x (20″ normal/10″ estático) saltos simples
  4. 1 x 10 x (20″ normal/10″estático) salto lateral
  5. 1 x 10 x (20″ normal/10″estático) saltos simples abrir y cerrar piernas
  6. 1 x 10 x(30″ fuerte/15″ normal) saltos simples
  7. 3 x 10 x (30″ fuerte/15″ normal) salto skipping
  8. 2 x 10 x (40″ salto fuerte/20″ salto normal) con pies juntos
  9. 2 x 10 x (40″ saltos cruzados/20″ salto normal) con pies juntos
  10. 2 x 5 x (30 segundos saltos dobles/30 segundos salto normal) con pies juntos

Probarlo y contarnos qué tal os va!

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