Entrenamiento Maratón de Valencia 2017

La fuerza es la cualidad física olvidada por la mayoría de corredores, pero si quieres participar de un maratón no debes cometer este terrible error. Nuestro Programa de Entrenamiento Específico Maratón Valencia 2017 consiste en una primera fase de fuerza que nos ayudará a prevenir lesiones y sentar las bases para luego centrarnos en la parte que más os gusta a los runners que es sumar y sumar kilómetros.

¿Por qué debo entrenar fuerza?

Esta es una pregunta habitual en corredores amateurs o populares y la respuesta es muy sencilla: la fuerza es lo que hace que te muevas…todo movimiento implica fuerza, y correr no es la excepción.

Si has corrido alguna vez un maratón y no has entrenado la fuerza de piernas es posible que hayas notado cansancio extremo en los últimos kilómetros o que hayas sufrido rampas o incluso te hayas lesionado. También es posible que hayas corrido un maratón o más sin prestar atención al entrenamiento de fuerza y que te haya ido bien, en este caso con más razón deberías dedicar tiempo a desarrollar esta cualidad, ya que los resultados serán mucho mejores!

El entrenamiento de fuerza tiene numerosos beneficios para corredores pero en especial en aquellos que se dedican a larga distancia:

evita la pérdida de masa muscular: nos interesa tener la mayor cantidad posible de músculo para mejorar nuestro rendimiento

prevención de lesiones: un músculo fuerte resiste más los duros entrenamientos y carga de kilómetros

mejora la calidad de zancadas: si tenemos músculos fuertes podremos realizar zancadas más largas y potentes que nos harán avanzar más deprisa

mejora técnica de carrera: el entrenamiento de fuerza en running es crucial para poder mantener una técnica correcta en los momentos de fatiga

retrasa la aparición de fatiga: cuanto más entrenadas estén nuestras piernas, más tarde llegaremos a la fatiga.

¿Cómo entrenar la fuerza para correr mejor?

Cuando os recomendamos trabajar la fuerza para correr mejor no nos referimos a aumentar la masa muscular como si fuerais culturistas sino a un trabajo específico de miembro inferior y core.

Para que el trabajo de fuerza tenga una transferencia real a la técnica de carrera es necesario que realicemos ejercicios globales y multi-articulares, olvídate de las máquinas del gimnasio donde te sientas y dejas que la máquina te guíe.

El entrenamiento de fuerza para running se compone de ejercicios dinámicos en todos los planos y ejes de movimiento, donde es tu propia musculatura la que debe estabilizarte y no el respaldo de una máquina.

Entrenamiento específico Maratón Valencia 2017: empezamos con la fuerza.

Aquí os dejamos nuestra propuesta para abordar el entrenamiento de fuerza para maratón.

  • se realizarán dos sesiones por semana durante 3-4 semanas.
  • el volumen de kilómetros semanales debe ser bajo-moderado para no exigir por demás a nuestras piernas: máximo 40 km por semana durante esta fase de fuerza.
  • no correr los días que hacemos fuerza

Día 1: 

  1. Sentadillas 3 x 15
  2. Zancadas 3 x 12
  3. Peso Muerto 3 x 15
  4. Abductores de cadera en polea 2 x 20
  5. Aductores de cadera en polea 2 x 10
  6. Elevación de talones en escalón 2 x 15
  7. Plancha frontal 3 x 1 minuto o 1’30 minutos (lo máximo que puedas)

Día 2: 

  1. Elevación de pelvis con fitball 3 x 20
  2. Elevación de pelvis y extensión de cadera 3 x 15
  3. Sentadilla unipodal 2 x 8
  4. Isométrico con fitball contra la pared 3 x 30 segundos
  5. Flexión de cadera en polea 2 x 15
  6. Extensión de cadera en polea 2 x 20
  7. Prensa con una pierna 2 x 10 (mínimo el 50% de tu peso)
  8. Abdominal en polea

Si tienes cualquier duda estamos a tu disposición en nuestro centro de entrenamiento o a través de las redes sociales .

 

Showing 2 comments
  • Roger
    Responder

    Todos estos ejercicios me parecen fantásticos pero se necesita un gimnasio para llevarlos a cabo . Sería mucho más interesante trasladar estos ejercicios a otros similares o parecidos que se pudieran realizar en tu casa o en un parque sin tener la necesidad de acudir a un gimnasio.

    • Natalia Alvaro
      Responder

      HOla ROger,
      Gracias por tu interés!
      El entrenamiento de fuerza requiere sobrecarga y para eso es necesario acudir al gimnasio o comprar elementos para usar en casa. Por mi experiencia con corredores y deportistas en general, el trabajo de fuerza en el gimnasio es fundamental en la fase de base para evitar lesiones, mejorar calidad de zancada y resistencia a la fatiga.

      Entiendo que no te guste mucho si eres corredor el hecho de encerrarte a hacer ejercicio pero serán sólo un par de semanas y luego salimos nuevamente a ver el sol 😛

      ánimo!

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