¿Quieres disfrutar de uno de los eventos deportivos más importantes del año? Corre el Maratón de Valencia 2017!

 Con nuestro plan de Entrenamiento para Correr Maratón Valencia 2017 podrás participar de esta mítica distancia en las mejores condiciones: entrenamiento de técnica, ejercicios de fuerza, periodización de los kilómetros, prevención de lesiones. Vamos allá!

¿Cómo empezar a preparar un Maratón?

Todo corredor sueña con correr un Maratón algún día, pero…¿Cómo saber si estamos preparados? ¿Cómo saber cuándo es el momento indicado para apuntarse a los 42Km?

Lo más importante antes de plantearte correr un maratón es que tengas las piernas y el tronco fuertes para resistir el estrés que significa correr durante más de 3 horas, y si es tu primer maratón tal vez más de 4. Así que lo primero que debemos hacer antes de empezar a acumular kilómetros es entrenamiento de fuerza.

Antes de empezar con el entrenamiento para correr maratón, dedicaremos aproximadamente 2 semanas al trabajo específico de fuerza combinado con sesiones de running suaves.

Entrenamiento para Correr Maratón Valencia 2017

Os proponemos un plan de entrenamiento de 3 sesiones semanales de carrera y uno de fuerza. Independientemente del ritmo de carrera que queráis llevar, es fundamental realizar a raja tabla el entrenamiento de fuerza!

Vamos a estructurar el programa de entrenamiento de forma que durante 3 semanas realicemos un trabajo de carga y la cuarta semana la dediquemos a la recuperación bajando notoriamente la intensidad de las sesiones.

Semana 1 y 2

  • día 1: empezaremos la semana con un trote suave de 45 minutos a ritmo habitual.
  • día 2: entrenamiento de fuerza
  • día 3: carrera continua 45 minutos y 5 progresiones de 100 metros (empezar al 50% y progresar hasta el 80%, no llegar al máximo)
  • día 4: carrera continua 60 minutos a ritmo 30 segundos más lento por km que el ritmo que quieres llevar en maratón. Por ejemplo: si quieres correr el maratón a ritmo de 06:00 min/km, deberás hacer este rodaje a ritmo 06:30 min/km.

Semana 3:

  • día 1: empezamos la semana con un trote suave de 60 minutos a ritmo habitual
  • día 2: entrenamiento de fuerza
  • día 3: 45 minutos de carrera continua y técnica de carrera 5 x 50 metros de cada ejercicio: skipping, talones al glúteo, desplazamiento lateral, skipping con una sola rodilla, zancada larga.
  • día 4: carrera continua 80 minutos a ritmo 30 segundos más lento que el ritmo que quieres llevar en el maratón

Semana 4:

  • día 1: 20 minutos rodaje suave
  • día 2: pilates o estiramientos
  • día 3: rodaje 40 minutos
  • día 4: rodaje 50 minutos

Semana 5 y 6:

  • día 1: 30 minutos carrera continua + técnica de carrera 5 x 50 metros de cada ejercicio: skipping una pierna, saltos rusos, talones al glúteo con una pierna, zancada larga
  • día 2: 20 minutos calentamiento + 2 x 10 minutos a ritmo 30 segundos más rápido que ritmo de maratón + 20 minutos de carrera continua a ritmo habitual
  • día 3: entrenamiento de fuerza
  • día 4: rodaje 80 minutos: 40 minutos a ritmo 30 segundos más lento que ritmo de maratón + 40 minutos a ritmo 20 segundos por debajo de ritmo maratón

Semana 7:

  • día 1: 50 minutos carrera continua + 8 progresiones de 100 metros (de 50 a 100%)
  • día 2: carrera continua 40 minutos + 5 x 1000 a ritmo de 10k
  • día 3: entrenamiento de fuerza
  • día 4: 90 minutos carrera continua a ritmo 30 segundos más lento que ritmo maratón

Semana 8: 

  • día 1: 20 minutos rodaje suave
  • día 2: pilates o estiramientos
  • día 3: rodaje 40 minutos
  • día 4: rodaje 50 minutos

Semana 9 y 10:

  • día 1: 40 minutos carrera continua + técnica de carrera 3 x 100 metros de cada ejercicio: skipping una pierna, saltos rusos, talones al glúteo con una pierna, zancada larga
  • día 2: 30 minutos carrera continua + 10 sprint de 100 metros
  • día 3: entrenamiento de fuerza
  • día 4: rodaje 80 minutos: 40 minutos a ritmo 30 segundos más lento que ritmo de maratón + 40 minutos a ritmo 20 segundos por debajo de ritmo maratón

Semana 11:

  • día 1: 50 minutos carrera continua + 10 progresiones de 100 metros (de 50 a 100%)
  • día 2: carrera continua 40 minutos + 5 x 1000 a ritmo de 10k
  • día 3: entrenamiento de fuerza
  • día 4: 90 minutos carrera continua a ritmo 20 segundos más lento que ritmo maratón

Semana 12:

  • día 1: trote suave 20 minutos
  • día 2: trote suave 20 minutos

 

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