Para correr más rápido es esencial correr bien por eso tanto la técnica de carrera como la fuerza son pilares fundamentales de cualquier entrenamiento de running. Hoy nos centraremos en la fuerza reactiva para corredores, especialmente en la fuerza reactiva de los tobillos para conseguir una zancada más eficiente y en definitiva, lo que todo runner quiere…correr más rápido 🙂

¿Qué es la fuerza reactiva?

La definición científica que más me gusta es la de Thibaudeau 2006, que nos dice que ” la fuerza reactiva es la capacidad para cambiar rápidamente de una acción excéntrica a una concéntrica”. Aplicado a la carrera significa pasar de la fase de amortiguación a la fase de impulso de una manera muy veloz.  ¿Recuerdas las fases de la zancada?

Si incrementamos la fuerza explosiva de la musculatura del tobillo conseguiremos impulsarnos más lejos en cada zancada y por lo tanto avanzar más rápido…eso es…aumentar la velocidad! 🙂

Como os podréis imaginar, el tobillo es la articulación que mayor implicación tiene a la hora de correr ya que soporta el peso de todo nuestro cuerpo en cada zancada,  por lo tanto es muy importante trabajar los músculos y tendones de esa zona para que nuestra técnica de carrera sea más eficiente. Imaginar lo que sucede con un elástico: cuando lo estiramos aumenta la tensión y al soltarlo vuelve a la posición inicial con gran fuerza y velocidad (potencia). Algo similar ocurre con los músculos de nuestros pies al correr pero especialmente con el tendón de Aquiles: cuando el pie aterriza en el suelo (con el metatarso), éste tendón se estira generando en su interior un grado elevado de tensión (recordar lo que ocurre con la goma elástica cuando la estiramos), dependerá de nuestro entrenamiento y de la fuerza reactiva de nuestros tobillos si esa fuerza acumulada se pierde o se utiliza para realizar una zancada potente.

Tenemos que aprovechar la capacidad reactiva de los músculos del tobillo para que la fase de amortiguación sea lo más breve posible y el impulso posterior lo más potente posible.

¿Cómo entrenar la fuerza de los tobillos?

En el pie existen 26 pequeños huesos que forman numerosas articulaciones, que a su vez dan lugar a la inserción de muchísimos músculos que por lo general desconocemos. Con esto queremos que toméis conciencia de que los pies y los tobillos son zonas muy complejas y delicadas que requieren de especial atención por dos motivos principales:

  1. Evitar lesiones ya sea articulares (esguinces, fracturas, etc) como musculares (fascitis, tendinitis, etc)
  2. Mejorar la técnica de carrera

Antes de dedicarnos a mejorar la fuerza reactiva para corredores, es importante trabajar la fuerza y movilidad de los pies.

¿Cómo entrenar la fuerza reactiva de los tobillos para corredores?

Nos metemos ahora de lleno en la parte más práctica, en las sesiones de entrenamiento y los ejercicios para tobillo reactivo. Este tipo de entrenamiento podemos realizarlo como calentamiento antes de nuestra sesión de fuerza o CORE siempre y cuando lo hagamos de forma progresiva en intensidad o bien al terminar nuestra sesión de running ya que los músculos estarán calientes y preparados. Dedicaremos 10-15 minutos a entrenar la fuerza reactiva de los tobillos como mínimo dos días por semana.

Os proponemos un vídeo con una serie de ejercicios bastante sencillos para comenzar y también una progresión en cuanto a la carga/volumen de entrenamiento:

El único nivel que es objetivo es el nivel 1 (si nunca has hecho estos ejercicios antes) pero para pasar de un nivel al otro deberás guiarte por tus sensaciones.

  • Nivel 1: si nunca has realizado este tipo de entrenamiento antes: 2 series de 30 segundos
  • Nivel 2: 3 series de 30 segundos
  • Nivel 3: 3 series de 45/60 segundos
  • Nivel 4: 4 series de 1 minuto
  • Nivel 5: si ya puedes hacer 4 series de 1 minuto de cada ejercicio es hora de cambiar de ejercicios. Saltar la comba es una opción más que interesante.

Si necesitáis más información, quedamos a vuestra disposición!

 

 

 

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