¿Cómo Empezar a Correr Descalzo y sin Lesiones?

adaptacion calzado minimalista

Correr Descalzo (Barefoot Running) o hacer Running con el calzado Minimalista ha dejado de ser una práctica de unos poco “raros” y se ha convertido en una costumbre cada vez más habitual entre los Runners. Como cualquier cambio requiere de tiempo por eso hoy te vamos a explicar el proceso de Adaptación al Calzado Minimalista paso a paso.

¿Por qué correr descalzos?

Esta es la pregunta que más veces me han hecho quienes me conocen y quienes no me conocen tanto también al verme pasear con mis Vibram Five Fingers. Por qué correr casi descalza teniendo la posibilidad de correr con mis zapatillas Nike de Pronador y Súper amortiguación. Mi respuesta es sencilla:

  • Quiero probar las sensaciones de correr de forma natural y además fortalecer mis músculos del pie que me venían dando guerra desde hacía tiempo con episodios de fascitis plantar demasiado frecuentes.

Los comienzos de hacer Running con el calzado Minimalista  fue toda una aventura para mi y por eso ahora quiero contar mi experiencia para que otras personas puedan aprovecharla.

La Experiencia de hacer Running con el calzado Minimalista

Personalmente yo no he llegado a hacer Running descalza por motivos de higiene pero sí que me he hecho fanática y asidua de este tipo del calzado minimalista. No en exclusiva debo reconocer, porque aún utilizo para los entrenamiento largos las zapatillas tradicionales, pero si que corro con ellas un par de días por semana y he notado muchos beneficios de usar calzado minimalista.

hacer running con barefoot

Hace tiempo os hablé de los Mitos que hay alrededor del Barefoot Running y os vuelvo a recomendar que echéis un vistazo a ese post antes de seguir leyendo. Veréis como la desinformación en el campo del deporte como en tantos otros nos impide progresar.

Los Seres Humanos no estamos diseñados biomecánicamente para correr con amortiguación y prueba de ello es que cuanto más avanza la tecnología en materia de calzado para running las lesiones no sólo no se reducen sino que siguen aumentando.

El hecho de poder correr con una mala técnica y no sentir dolor ha hecho mucho daño ya que con los años hemos incorporado un patrón de movimiento equivocado que será muy difícil de cambiar. Por eso mismo necesitamos un

Proceso de Adaptación para hacer Running con el calzado Minimalista o Barefoot que debe ser lento y gradual.

Beneficios del Barefoot

Los beneficios de hacer Running con el calzado Minimalista residen precisamente en el hecho de que al sentir nuevamente el terreno debajo de nuestros pies y los músculos propios del pie seremos capaces de modificar nuestra técnica de carrera hacia una forma de correr más natural y sana para nuestras articulaciones.

  • Reduce o elimina el impacto del talón al apoyar el pie en el suelo mejorando la técnica de carrera.
  • Se fortalecen los músculos de la planta del pie y dedos.
  • Menos esfuerzo al correr porque se lleva menos peso.
  • Menos impacto en las rodillas porque los músculos colaboran en la amortiguación.
  • Disminuye el riesgo de padecer fascitis plantar porque los músculos están fuertes.
  • Mayor estabilidad de tobillos.
  • Mejora la fuerza del tren inferior en general.

Al haber impactos menos bruscos cuando corremos con poca amortiguación, reduciremos también las posibilidades de sufrir flato en las carreras ya que una de las causas que lo provocan son los movimientos de los órganos dentro de la cavidad abdominal.

¿Cómo empezar a correr con Five Fingers o similar?

Personalmente yo utilizo zapatillas minimalistas Vibram Five Fingers y estoy encantada con ellas pero tiene gran variedad de modelos para elegir en función de tus gustos y necesidades. Lo esencial como dice El Principito es invisible a los ojos: Adaptación al Calzado Minimalista  en primera persona.

chicas haciedno Running con el calzado Minimalista

Consejos para iniciarse en el Calzado Minimalista

Dejarme que os aclare que si bien Barefoot en inglés significa literalmente “correr descalzo” en el post de hoy lo utilizaré indistintamente para referirme tanto a correr descalzos como a correr con calzado minimalista.

Dicho esto os dejo una lista de consejos para vuestros primeros pasos:

  1. Primero el uno y después el dos: Antes de empezar a correr tenemos que caminar bastante con nuestras zapatillas minimalistas por casa o para ir al trabajo
  2. No utilizar el calzado minimalista más de dos días seguidos las primeras dos semanas para dar descanso a los músculos
  3. Utilizarlas con calcetines: aunque al principio os pueda parecer incómodo os evitará rozaduras y olores 😛

 

Aprender a Correr Descalzo

Más que aprender a correr descalzos yo diría que debemos des-aprender lo que hemos aprendido mal después de tantos años corriendo de forma anti-natural con el calzado tradicional para luego re-aprender una forma nueva, más sana y natural de correr que nos servirá luego si decidimos correr con zapatillas convencionales.

¿Cómo correr sin zapatillas?

Para empezar a correr sin zapatillas tenemos que olvidarnos de competir y de correr rápido para centrar toda nuestra atención en correr bien.

  • Debemos realizar un movimiento de piernas relajado.
  • No forzar posturas extrañas con brazos y tronco
  • Aterrizaremos siempre con el antepie o metatarso en las zancadas
  • Prohibido apoyar el talón al caer
  • Realizaremos pasos cortos apoyando el pie ligeramente por delante del centro de gravedad del cuerpo
  • Para aumentar la velocidad debemos aumentar la cadencia de zancada y no la longitud.
  • Puedes dar un repaso a la Técnica de Zancada para saber cómo hacerlo correctamente.

Correr Descalzo significa correr libre, céntrate en correr de forma natural y relajada.

Programa de Adaptación al Barefoot para hacer Running con el calzado Minimalista

Si terminara el Post de hoy sin daros un plan concreto de pasos a seguir para empezar a correr con calzado minimalista pensaríais que os estoy engañando ¿verdad? Allá vamos

Programa de Adaptación gradual al Calzado Minimalista

Os describiré un procesos lento y progresivo para empezar a correr con zapatillas minimalistas que también os servirá si decidís correr descalzos.

Adaptación al Calzado Minimalista: Semanas 1 y 2

Antes de empezar a usar mis Vibram Five Fingers los dedos de mis pies eran pequeños, se veían encogidos y me sorprendí mucho al ver que al cabo de pocos días se fortalecían y tenían aspecto diferente, parecían más largos. Os recomiendo que os familiaricéis con vuestros pies antes de empezar a entrenar con calzado minimalista. Ser conscientes de la forma, fuerza y movilidad que tienen antes para luego poder notar cambios si se producen y comparar.

  • Las primeras dos semanas usaremos el calzado minimalista sólo en nuestra vida diaria como ir a trabajar, caminar, hacer la compra, pasear al perro y por períodos de tiempo no muy largos. Entre 4 y 6 horas.
  • Dos o Tres días por semana
  • No correremos aún

 

Adaptación al Calzado Minimalista: Semanas 3 y 4

Una vez nuestro pie se acostumbre a la forma y nuevas sensaciones podremos utilizarlas para correr.

  • Las semanas 3 y 4 correremos con calzado minimalista sólo el 10% de la distancia que hacemos habitualmente. Por ejemplo: Si solemos correr 8 km, haremos sólo 800 mts.
  • Dos o tres veces por semana.
  • No entrenar dos días seguidos con este calzado.

 

Adaptación al Calzado Minimalista: Semanas 5-12

A partir de la quinta semana las sensaciones son muy subjetivas y debemos guiarnos por nuestro cuerpo que nunca se equivoca. SI hemos tenido excesivas agujetas o dolores atípicos debemos prolongar la fase 2 (semana 3 y 4). De lo contrario podemso seguir progresando.

  • Cada semana de la 5 a la 12 aumentaremos el volumen de entrenamiento entre 5-10% en función de nuestras sensaciones.
  • Tres días por semana.
  • No correr dos día seguidos con calzado minimalista.

 

Adaptación al Calzado Minimalista: Fase Final

A partir de los tres meses de entrenamiento con calzado minimalista podemos decir que nuestros músculos. ligamentos y tendones están adaptados y podemos usar estas zapatilla como cualquier otra.

  • Continua incrementando los km gradualmente cada semana.
  • Escucha a tu cuerpo y presta atención a cualquier dolor o molestia.
  • Prueba correr dos días seguidos con calzado minimalista pero nunca más de dos.

Conclusión

Si después de haber estado leyendo mucho al respecto decides probar a correr con calzado minimalista espero que nuestro post pueda ayudarte a dar tus primeras zancadas. Recuerda que para evitar lesiones y obtener la mayor cantidad posible de beneficios es fundamental realizar una correcta Adaptación al Calzado Minimalista.

Cualquier duda que tengáis me encontraréis aquí en el Blog o en mis Redes Sociales.

Un Saludo!

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