Hoy os vamos a indicar cómo empezar a correr desde cero y paso a paso para que nadie se quede sin disfrutar del running.

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¿Qué necesito para empezar a correr?

El running está de moda en gran parte porque es un deporte fácil de practicar y muy económico pero hay un material importantísimo a la hora de empezar a correr y es el calzado. Puedes correr con ropa más o menos moderna, térmica, compresiva, de marca, etc pero eso no va a influir prácticamente en nada para que empieces a correr. Sin embargo disponer del calzado adecuado es crucial para prevenir lesiones ya sea una ampolla , un esguince o tendinitis.

Tampoco hace falta ser ingeniero para elegir un calzado de running adecuado simplemente debes tener en cuenta tu peso ya que necesitarás más amortiguación cuanto mayor sea tu peso, y tu tipo de pisada. Puedes averiguar si eres pronador, supinador o neutro en cualquier tiene especializada de running, que además te asesorará sobre el calzado que mejor se adapte a ti.

Una vez tienes tus zapatillas de correr es hora de empezar!

Para seguir nuestro plan de entrenamiento para empezar a correr será necesario que tengas un cronómetro, reloj con segundero o simplemente el móvil para controlar los tiempos de carrera.

¿Cómo empezar a correr paso a paso?

Aunque va a sonarte raro es importante antes de empezar a correr que aprendas la técnica correcta de carrera, créeme que es mejor empezar con la técnica adecuada aunque eso signifique correr menos y no adquirir gestos técnicas erróneos que luego te costará mucho eliminar. Obviamente si tu intención es simplemente correr un día por semana como un hobby no es necesario que dediques demasiado tiempo a conocer la técnica porque los efectos tanto positivos como negativos de no tenerla no serán demasiado acusados. Eso si, si pretendes tomarte el running como un hábito y practicarlo con regularidad es muy importante empezar con buen pie.

El primer paso para empezar a correr es trabajar la fuerza de piernas y core, luego aprenderemos ejercicios de técnica de carrera, y por último nos lanzamos a correr

Entrenamiento de Fuerza de Piernas para Empezar a Correr

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Corremos con las piernas así que nos toca ponerlas fuertes para que nos lleven muy lejos 🙂

El entrenamiento de fuerza de  piernas lo haremos dos o tres días por semana y consta de los siguientes ejercicios:

  • Sentadillas isométricas contra la pared
  • Zancadas
  • Elevación de pelvis
  • Elevación de talones en un escalón
  • Abducción de caderas en posición tumbada lateral

Empezamos con 2 series de 15 repeticiones e iremos progresando hasta que podamos hacer 4 series de 15 repeticiones.

Entrenamiento de CORE para correr.

Hemos mencionado la importancia de tener un CORE fuerte en numerosas ocasiones así que no os aburriremos más con el tema. Si quieres leer al respecto pincha aquí.

Vamos a realizar el entrenamiento de CORE dos días por semana y puede coincidir con el entrenamiento de fuerza de piernas si queremos. El entrenamiento de CORE consiste en hacer tres planchas frontales de 30 segundos de duración e ir progresando hasta que podamos sostener la posición de plancha tres series de un minuto.

Técnica de carrera para empezar a correr

Por fin llegamos a la parte más parecida a correr de toda esta preparación. Los ejercicios de técnica de carrera los usaremos normalmente como calentamiento específico antes de correr pero por ahora vamos a trabajarlos de forma analítica y aislada hasta que los tengamos controlados.

Los mejores ejercicios para entrenar la técnica de carrera son:

  • Skipping con rodillas al pecho
  • Skipping con talones al glúteo
  • Tándem

Como elemento clave de la técnica de carrera resaltaremos:

  • El pie apoya con el antepié y nunca con el talón
  • El tronco debe ir ligeramente inclinado hacia adelante y no recto completamente
  • Brazos, hombros y cuello relajados
  • Llevar el talón al culo en cada zancada
  • Movimiento de brazos fluido y sin cruzar por delante del cuerpo.

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Consejos para empezar a correr

Una vez hayas superado la fase de entrenamiento de fuerza de piernas y core, pasarás a la fase de técnica de carrera y cuando termines por fin empezarás con nuestro plan de entrenamiento para empezar a correr. Vamos a ello!

  1. Empezar haciendo un calentamiento de 5 minutos andando y unas cuantas series de técnica de carrera
  2. Alternar períodos de caminar y otros de correr.
  3. Procura correr por superficies blandas como césped o arena, huye de la cinta!
  4. Presta atención a la forma en que tus pies apoyan en el suelo, siempre el antepié primero. No caigas con el talón.
  5. Las primeras sesiones deberían ser de 30-40 minutos en total sumando el tiempo de caminar y el de correr
  6. No corras todos los días. Tres días por semana es ideal para empezar
  7. No descuides los ejercicios de fuerza de piernas
  8. Utiliza ropa transpirable
  9. No olvides hidratarte
  10. Termina las sesiones estirando un poco las piernas y el cuello.

Plan de entrenamiento para empezar a correr

Vamos a explicarte en este post cómo empezar a correr y te facilitamos un plan de entrenamiento de 12 semanas para iniciarte en el running desde cero.

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  • Semanas 1 y 2: haremos los ejercicios de fuerza de piernas y CORE dos días por semana. Un día por semana haremos técnica de carrera:

– skipping con talones al glúteo 3 series de 20 metros

– skipping con rodillas al pecho 3 series de 20 metros

– tándem 3 series de 20 metros

– correr hacia atrás 3 series de 20 metros

  • Semanas 3 y 4: Vamos a hacer dos días de entrenamiento de fuerza de piernas y CORE, un día de técnica de carrera y un cuarto día de caminata y carrera: caminar 5 minutos- correr 2 minutos. Repetir la secuencia 4 veces.
  • Semanas 5 y 6:

– un día por semana haremos entrenamiento de fuerza de piernas y core

– un día por semana haremos entrenamiento de core y técnica de carrera

– un día por semana haremos caminar-correr: caminar 5 minutos-correr 4 minutos. Repetir 3 veces

  • Semanas 7 y 8:

– día 1: caminar 3 minutos-correr 5 minutos. Repetir 4 veces

– día 2: caminar 5 minutos, correr todo lo que se aguante y descansar 5 minutos. Repetir 2 veces.

– día 3: caminar 3 minutos-correr 5 minutos. Repetir 4 veces

  • Semanas 9 y 10:

– Día 1: caminar 5 minutos, correr 10 minutos, caminar 5 minutos, correr 10 minutos

– Día 2: caminar 3 minutos, correr 7 minutos. Repetir 3 veces

– Día 3: correr 15 minutos, caminar 5 minutos, correr 10 minutos

  • Semanas 11 y 12:

– Día 1: correr 15 minutos, caminar 5 minutos, correr 10 minutos

– Día 2: correr 10 minutos, caminar 3 minutos, correr 10 minutos, caminar 3 minutos, correr 10 minutos

– Día 3: correr 15 minutos, caminar 5 minutos, correr 10 minutos

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