Mejorar la velocidad del Km para Policía Nacional.

Jamaica's Usain Bolt starts a men's 200-meter semi-final during the athletics competitions in the National Stadium at the Beijing 2008 Olympics in Beijing, Tuesday, Aug. 19, 2008. (AP Photo/Thomas Kienzle)

Plantearse mejorar la velocidad para correr un kilómetro es poco habitual en corredores populares pero es imprescindible para los opositores a policía nacional.  Vamos a ayudarte a entrenar para mejorar en el kilómetro.

¿Cómo mejorar en el km?

Mejorar la velocidad en el kilómetro no es tarea fácil. Requiere una planificación minuciosa y mucha constancia por eso la mejor opción es contar con el asesoramiento de profesionales cualificados y con experiencia, pero de todas formas vamos a decirte unas pautas de entrenamiento que seguro te ayudarán.

Es importante comenzar el entrenamiento suave e ir progresando a medida que mejore tu condición física. Si no sueles correr no debes ponerte a correr el kilómetro una y otra vez porque no sólo no mejorarás sino que te frustrarás y corres el riesgo de lesionarte. Si ya has realizado las pruebas físicas para CNP otros años y sabes lo que significa correr un kilómetro a toda velocidad, nos darás la razón 🙂

Para mejorar la velocidad en el kilómetro vamos a establecer cuatro etapas y las trabajaremos una a una:

  • Nivel Inicial: no tienes experiencia corriendo así que trabajaremos sobre la base a través de entrenamientos de carrera continua
  • Nivel Intermedio 1: puedes correr 30-40 minutos de forma continua a un ritmo constante por lo tanto vamos a trabajar para incrementar tu consumo máximo de oxígeno
  • Nivel Intermedio 2: trabajo principalmente anaeróbico para mejorar la velocidad…aquí están las famosas y temidas series jeje
  • Nivel Avanzado: es el nivel más específico donde entrenaremos para mejorar el umbral láctico y acercarnos lo más posible a tu máxima velocidad en el kilómetro.

Entrenamiento para mejorar en el kilómetro

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Empezaremos hablando del cómo mejorar en el kilómetro para personas con nivel inicial. La frecuencia de entrenamiento es de 3 días por semana y es fundamental que haya un día de descanso entre cada sesión. Para obtener mejores resultados consulta cómo entrenar fuerza y core para running.

Es recomendable combinar el entrenamiento de carrera con entrenamiento de fuerza.

El objetivo principal que perseguimos en esta etapa es mejorar la función cardiovascular por medio de entrenamiento de duración larga e intensidad baja.

Semana 1:

  • Día 1: correr 20 minutos a intensidad suave, caminar 10 minutos y correr 20 minutos a intensidad suave
  • Día 2: correr 40 minutos a intensidad suave intentando no parar.
  • Día 3: correr 30 minutos a intensidad suave, caminar 5 minutos y correr 20 minutos a intensidad suave.

Semana 2:

  • Día 1: correr 25 minutos, caminar 5 y correr 20 minutos.
  • Día 2: correr 20 minutos, caminar 5 minutos, correr 20 minutos, caminar 5 minutos y correr 15 minutos
  • Día 3: correr 45 minutos de forma continua

Semana 3:

  • Día 1: correr 30 minutos, caminar 5 minutos, correr 15 minutos
  • Día 2: correr 40 minutos de forma continua y terminar haciendo 4 sprints de 100 metros
  • Día 3: correr 60 minutos de forma continua

 

Con esto terminamos con la primer etapa de entrenamiento…ahora os toca entrenar y comentarnos qué tal va y si necesitáis cualquier ayuda aquí estamos!

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