¿Correr en vacaciones? Si! Porque empezamos con la preparación del Medio Maratón de Valencia.

Si coges vacaciones en verano y piensas en correr, eres un auténtico runner. Porque es el momento perfecto para empezar con el entrenamiento para la Media Maratón de Valencia 2018.

¿Cómo preparar un Medio Maratón?

Lo más importante para correr cualquier carrera pero mucho más aún si hablamos de más de 15 km es la preparación con suficiente tiempo. Cuánto es suficiente tiempo te preguntarás…en este caso, un plan de entrenamiento para la Media Maratón de Valencia debería tener una duración mínima de 3 meses.

Hay una serie de aspectos que debes tener en cuenta para afrontar con éxito tu preparación:

  • Ponte en manos de profesionales: somos insistentes hasta el cansancio con esta cuestión pero es que realmente es fundamental que hagas lo que hagas…lo hagas bien, y para eso necesitas asesoramiento profesional.
  • Tienes que haber corrido al menos 2 o 3 carreras de 15K en este año
  • Es recomendable tener mínimo 2 años de experiencia como corredor popular
  • No haber estado lesionado en los últimos 3 meses
  • Disponer de tiempo para entrenar es una de las claves: al menos 3 días por semana de entrenamiento
  • No tener sobrepeso grado 2 o más: aunque seguramente ves mucha gente participando en carreras populares los fines de semana cuyo peso no es ni mucho menos el ideal, nuestro consejo es que no castigues a tus articulaciones con kilómetros y kilómetros de asfalto e impacto si no tienes una condición física mínima.

Entrenamiento para la Media Maratón de Valencia

¡Nos ponemos las zapatillas!

En Training-Planet sugerimos y proponemos a nuestros runners que empiecen con el entrenamiento para la Media Maratón de Valencia en Julio así que, allá vamos.

Puedes elegir distintos planes de entrenamiento según tu nivel, pero antes de empezar a correr queremos prevenir lesiones. Para eso te proponemos dos semanas de acondicionamiento físico general donde vamos a reforzar tobillos y rodillas por un lado, y glúteos, gemelos y abdominales por otro lado.

  • Día 1: entrenamiento de propiocepción y técnica de carrera
  1. caminar con talones, de puntillas y con borde externo del pie 3 x 20 metros de cada ejercicio
  2. elevación de talones en un escalón 3 x 25 repeticiones
  3. saltos a la comba 3 x 50 repeticiones
  4. Skipping 2 x 50 metros
  5. Talones al glúteo 2 x 50 metros
  6. Saltos a la pata coja 2 x 20 metros por pierna
  • Día 2: entrenamiento de fuerza de miembro inferior y CORE
  1. Elevación de pelvis tumbado en colchoneta 3 x 25
  2. Flexión y extensión de rodillas con los pies sobre fitball 3 x 15
  3. Plancha frontal con cambio de apoyo mano-codos 3 x 10
  4. Tumbados de cubito lateral: elevación lateral de pierna con banda elástica o tobillera 3 x 25
  5. Monster walk: 2 x 20 metros por lado
  6. Subidas al banco/escalón con peso: 2 x 10 por pierna
  7. Zancadas con peso (mancuernas): 3 x 10 por pierna
  8. Press Paloff 2 x 30 segundos por lado

A ponerse la pilas que en dos semanas empezamos la segunda parte de nuestro plan de entrenamiento para la media maratón de Valencia 2018!

 

 

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