¿No te conformas sólo con acabar?

¿Sueñas con parar el crono de un Gran Fondo en 60 minutos?

atleta haciendo 15km

Para nuestros corredores mas ambiciosos y competitivos que no se conforman sólo con terminar una carrera de 15km en dignas condiciones sino que aspiran a bajar de los 65 minutos, os ofrecemos un Plan de Entrenamiento para Correr 15km de 8 Semanas de duración para lograrlo.

¿Cómo Correr 15km en menos de 65 minutos?

La respuesta más evidente es: entrenando. Pero por simple que parezca, hacer un buen entrenamiento para correr no es tan sencillo como muchos de vosotros creéis.

Salir a correr  no es lo mismo que salir a entrenar.

Correr es un gesto natural e innato, Entrenar es un acto planificado. Un Plan de Entrenamiento abarca sesiones de carrera, sesiones de musculación, períodos de descanso, hábitos de alimentación pre y post competición.

Si vuestro objetivo es correr 15km en menos de 65 minutos necesitaréis un plan de entrenamiento muy bueno y lo que es más importante, deberéis seguirlo 😛

Ingredientes de un buen Plan de Entrenamiento para Correr 15km…

Todo Plan de Entrenamiento de Running debe incluir ejercicios de fuerza y cuidar la alimentación.

Como os dije antes, para mejorar nuestro rendimiento en carrera partir de cierto nivel, correr  solamente no es suficiente. Necesitaremos complementar las sesiones de carrera con otras actividades y modificar nuestros hábitos de alimentación.

  • Sesiones de Carrera: un plan de entrenamiento para correr 15km debe ser como mínimo de 8 semanas. La frecuencia de entrenamiento semanal oscila entre 3 y 4 días. De los entrenamientos correspondientes a la Semana 5 de nuestro plan  nos ocuparemos más adelante.
  • Ejercicios de Musculación: los ejercicios de fuerza resistencia nos ayudarán a retrasar la fatiga durante la carrera, a prevenir calambres, a correr más rápido y a lesionarnos menos. ¿Vale la pena no?
  • Ejercicios de Técnica de Carrera: durante las 4 semanas que llevamos de nuestro Plan de Entrenamiento para Correr 15km siempre os hemos hablado de la importancia de entrenar y mejorar nuestra técnica de carrera. ¿Habéis notado la diferencia? 😛
  • Alimentación: sin una correcta alimentación no hay ningún entrenamiento que valga. Si no tenemos gasolina da lo mismo tener un ferrari o un fiat ¿No crees? Lo mismo ocurre con nuestros músculos. Si no tenemos energía disponible nuestros músculos no podrán contraerse como es debido y no rendiremos el día de la carrera.

 

 

La Alimentación Durante la Carrera…

Llevamos cuatro semanas de entrenamiento y hasta ahora os he hablado de varias cosas que necesitamos para complementar las sesiones de running como ejercicios de musculación, de propiocepción, de CORE y de técnica de carrera. Hoy iré un poco más allá para introducir algunos conceptos básicos de nutrición para runners que os serán útiles.

En especial hoy os hablaré de Los Geles Energéticos.

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¿Qué son y para qué sirven los Geles Energéticos?

Estamos a menos de 30 días de vuestro reto de correr 15km en menos de 65 minutos y es importante que empecéis a probar barritas y geles energéticos  que necesitaréis el día de la carrera. Recuerda que la premisa número uno es :

Nunca debes tomar un gel en competición que no hayas probado antes en el entrenamiento.

 ¿Qué es un gel energético?

Un gel es un suplemento nutricional que nos aporta hidratos de carbono de forma rápida debido a su alto índice glucémico. Nos ayuda a prevenir la bajada de azúcar en sangre durante la carrera:  Hipoglucemia.

Dada su alta concentración de Carbohidratos debemos acompañar los geles siempre con agua.

 

¿Para qué sirve tomar geles o barritas durante la carrera?

Al practicar cualquier actividad física los requerimientos de energía por parte de nuestro organismo aumentan. Durante una prueba de larga duración y/o muy exigente los requerimientos de energía por parte de nuestro músculos se disparará. El consumo de geles o barritas energéticas nos ayudará a abastecer a nuestro organismo de la energía necesaria para mantener el nivel de rendimiento.

¿Cuándo debo tomar un gel o barrita?

El aporte de energía extra en forma de geles o barritas es necesario cuando la duración de la prueba supera los 60 minutos. En función de la intensidad a la que se corra y del tiempo que se estime que se estará corriendo comenzaremos a tomar los geles antes o después.

En una prueba de 15km como la que estamos preparando será crucial la alimentación durante la semana previa para cargar los depósitos de glucógeno muscular pero de eso ya hablaré más adelante.

De momento para correr 15km en 65 minutos os recomiendo tomar un gel a los 30-40 minutos.

¿Cómo elegir el gel que debo tomar y donde comprarlo?

Lo mejor es acudir a un experto en suplementación para que os asesore porque hoy en día la oferta es abrumadora y una mala elección podría arruinarnos la carrera y los meses de entrenamiento.

Fundamental probar los geles en entrenamientos antes de usarlos en competición.

Yo confío desde hace varios años en MásQueFuerte para asesorarme en temas de suplementación. Su dueño, Paco Alegre, es un profesional muy cercano, altamente cualificado y con muchos años de experiencia que os podrá asesorar en todo lo relacionado a geles energéticos, bebidas recuperadoras, etc. Se nota que estoy encantada con ellos ¿no? 😛

Hazme caso y si necesitas asesoramiento en Nutrición y Suplementación contacta con MásQueFuerte y díles que vas de parte de Training-Planet seguro tendrán algún detallito 😛

Entrenamiento para Correr 15km – Nivel Avanzado

Puede parecerte que te he soltado un rollo innecesario pero créeme que la suplementación durante la carrera es importante y era necesario hablar de eso. Vamos ahora al “key” de la cuestión.

hacer running y suplementos para hacer un buen entrenamiento de 15km

Entrenamiento para Correr 15km – Nivel Avanzado – Semana 5

La quinta semana de entrenamiento consta de cuatro sesiones de las cuales dos son de larga duración y en las que deberías probar los geles energéticos de los que hablamos anteriormente.

  • Lunes:
  1. Calentamiento con trote suave 5 km.
  2. Series de Velocidad: 10 x 200 mts en 40 segundos. Recuperación 1 minuto.
  • Martes: carrera continua 15km a ritmo 04:40 minutos por km.
  • Viernes:
  1. Calentamiento con trote suave 3 km.
  2. Series largas: 2 x 5.000 mts a ritmo 04:05 minutos por km. Recuperación 3 minutos.
  • Domingo: carrera continua 20 km en aproximadamente 1:30 hs  y 1:40 hs

Hacer ejercicios abdominales y estiramientos al terminar cada sesión de entrenamiento.

Como podréis apreciar los entrenamientos son cada día más intensos y la velocidad debe ir aumentando sino algo estáis haciendo mal.

Cualquier duda sobre el entrenamiento y de ahora en más sobre la suplementación me podréis consultar a través del Blog o de las redes sociales: Facebook o Twitter.

Ánimo!

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