Alimentación y Entrenamiento Para Correr 15km en menos de 65 minutos.

Plan de Entrenamiento Para Correr 15km en 8 semanas con Training-Planet.

Runner-nutrition

Para Correr 15 km y parar el crono antes de los 65 minutos debes seguir un Plan de Entrenamiento riguroso pero igual o más importante es que sigas una correcta alimentación y de eso nos ocuparemos en el post de hoy.

Alimentación y Entrenamiento Para Correr 15km.

Llevamos 6 semanas de nuestro Plan de Entrenamiento  Para Correr 15km y los resultados son ya evidentes. Te sientes fuerte y rápido, probablemente hayas mejorado tu técnica de carrera y hayas aprendido cosas nuevas que te servirán de ahora en adelante, pero se acerca el gran día y aún no hemos hablado nada sobre la dieta del corredor. En el post de la semana pasada os prometí un post específico de Nutrición para Runners que ahora me dispongo a cumplir.

Alimentación para Corredores

Vamos a hablar de alimentación y no de dieta ya el término dieta suele asociarse equivocadamente por un lado a contar calorías y por otro a un período de tiempo determinado y delimitado.  Quien no ha oído, visto o incluso practicado dietas como:  “Dieta de los 21 días para adelgazar” o  “Pierde 8 kg en una semana”, “La dieta depurativa de 7 días”  etc.

Para escribir el post de hoy me basaré en dos libros en mi opinión fundamentales para cualquier deportista y/o profesional de la salud y nutrición:

Es más fácil desintegrar un átomo que cambiar una idea” Albert Einstein.

Para Aprender primero debemos Des-aprender

En el campo de la nutrición al igual que en muchos otros campos la Ciencia brilla por su ausencia, o al menos no brilla tanto como el conocimiento popular. Lamentablemente existe una inmensa cantidad de rumores y falacias alrededor de la nutrición deportiva que hace mucho daño pero que es muy difícil de combatir.

Mitos sobre Nutrición y Running

Si queremos entender cómo debemos comer para sacar el máximo rendimiento a nuestro organismo debemos entender cómo funciona nuestro cuerpo y eso intentaré explicaros hoy. El primer paso para aprender es abrir nuestra mente y olvidar los rumores y creencias populares que se vienen escuchando desde hace años en el ámbito del deporte y sobre todo en el mundo del Running.

  • Los deportistas deben basar su alimentación en los Hidratos de Carbono.
  • No se puede hacer ejercicio físico intenso si no se comen Carbohidratos
  • Los Hidratos de Carbono son fundamentales para la recuperación muscular de los deportistas
  • Si no consumimos Carbohidratos durante el ejercicio prolongado nos arriesgamos a chocar con el “muro”.

¿Os suenan estas frases? Por descontado que sí ya que son frases que se escuchan cada día en las carreras cuando dos corredores hablan entre ellos, se leen en todas las revistas de Running e incluso son recomendaciones de algunos nutricionistas. Pero en el post de hoy descubriréis que un Plan de Entrenamiento Para Correr 15km no necesariamente incluye una dieta alta en hidratos de carbono.

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 Conceptos básicos sobre Nutrición y Deporte

El desconocimiento generalizado en cuanto a nutrición que existe hoy en día entre los deportistas es alarmante en mi opinión y se lo debemos principalmente a los intereses económicos de grandes empresas que invierten millones en publicidad y por otra parte a los “supuestos entendidos” que sin tener ningún tipo de conocimiento académico ni respaldo científico se dedican a aconsejar a otros sobre qué comer antes, durante y/o después de una carrera.

No quiero decir que haya que ser médico, entrenador personal, ni nutricionista para poder hablar de nutrición pero si creo que debemos informarnos mucho y en fuentes de buena calidad antes de recomendar a otras personas unas u otras pautas.

Carbohidratos y Running

No hay ningún corredor que no haya escuchado que debe comer pasta antes de una competición pero alguno sabe ¿por qué se recomienda comer hidratos de carbono antes de una carrera?

¿Qué son los hidratos de carbono?

Aunque la comida tenga muchas formas, texturas y colores en nuestro organismo todo se reduce a tres macronutrientes que son: Grasas, Proteínas y Carbohidratos.

  • Las Grasas tienen una función principalmente energética: aportan y almacenan energía.
  • Las Proteínas son el macronutriente que más funciones realiza. Entre ellas: crecimiento, comunicación celular, sistema inmune, reproducción, función ósea y muscular. Además aporta energía al igual que los otros dos macronutrientes.
  • Carbohidratos: son conocidos por ser una fuente de energía muy importante para nuestro organismo.

Nuestro cuerpo sólo puede almacenar 500-600 gramos de Hidratos de Carbono mientras las reservas de grasa son ilimitadas

Los tres Macronutrientes aportan energía pero no la misma cantidad.

Los Hidratos de Carbono y las Proteínas nos aportan 4 kcal por cada grama mientras las Grasas nos aportan 9 kcal por cada gramo por eso éstas últimas tienen tanta mala fama y son acusadas de hacernos engordar pero no es así.

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No es tan importante la cantidad de calorías sino el efecto que tienen sobre nuestro organismo

Los Carbohidratos y el Entrenamiento Para Correr 15km

Puedo imaginar vuestras caras de asombro al leer las líneas previas pero ya os advertí al inicio que sería necesario un cambio de paradigma y una mente muy abierta para comprender que lo que nos dice la ciencia no coincide muchas veces con lo que nos dicen los “gurús del fitness”.

Para terminar de escandalizaros os diré una cosa:

  • De los 20 aminoácidos (son las moléculas que componen las proteínas) que existen nuestro cuerpo sólo puede sintetizar (producir) 10 de ellos mientras que los otros 10 deben adquirirse con la dieta. A éstos últimos se los conoce como aminoácidos esenciales porque no podemos producirlos.
  • Los Ácidos Omega 3 y Omega 6 pertenecen al grupo de las Grasas y también son esenciales ya que nuestro cuerpo no puede producirlos.
  • No existe ningún hidrato de carbono esencial. Nuestro cuerpo puede obtener todos los carbohidratos que necesita a través de los aminoácidos o ácidos grasos.

¿No os resulta extraño que nuestra pirámide alimentaria se base en un nutriente como los Hidratos de Carbono del que nuestro cuerpo puede prescindir? En fin…este es un tema a parte 😛

¿Puedo Hacer Running sin carga de Carbohidratos?

paleodieta-running

Piensa que durante millones de años los carbohidratos eran escasos en la naturaleza debido a las extremas condiciones climáticas y hemos sobrevivido. Hace aproximadamente 10.000 años que apareció la agricultura y hemos comenzado a comer lo que plantábamos. Durante millones de años las grasas eran el nutriente más abundante en la naturaleza y por lo tanto nuestro principal combustible y que yo sepa nuestros ancestros no eran precisamente sedentarios sino más bien cazadores-recolectores que pasaban varias horas al día haciendo actividad física.

Podemos hacer deporte perfectamente sin consumir hidratos de carbono aunque hoy en día para pasar de una dieta rica en carbohidratos como las que llevamos a una dieta cetogénica necesitamos un período de adaptación.

Los músculos no necesitan hidratos de carbono sino grasas como combustible y proteínas para regenerarse. (Dr Alvaro Campillo, Alimentación para Deportistas)

Adaptación a una Dieta Cetogénica

Es necesario seguir una dieta bien diseñada durante al menos dos semanas para que se produzca lo que llamamos Keto-Adaptación o adaptación a la dieta cetogénicaAdemás las dietas bajas en carbohidratos deben estar correctamente diseñadas para aportar los beneficios de los que presume.  Un último aspecto a tener en cuenta es que se consuma la cantidad adecuada de Proteínas para mantener la masa muscular.Como siempre os decimos, consultar con un profesional cualificado o informaros bien antes de empezar cualquier dieta o entrenamiento.

Beneficios de la Keto-adaptación.

Una vez que nuestro organismo se a acostumbrado a la alimentación baja en hidratos de carbono los beneficios que nos reporta son muy importantes:

  • retarda o evita el famoso “muro” por falta de glucosa
  • garantiza el aporte óptimo de energía durante y después del ejercicio físico
  • mejora la composición corporal

Como veréis la nutrición en deportistas no es un tema fácil y está lleno de conocimientos equivocados pero ampliamente extendidos contra los que es muy difícil pelear.

Dieta y Entrenamiento Para Correr 15 km

Imagino que estaréis esperando que os dé un menú cerrado de lo que deberíais comer el día de la carrera o la semana de antes pero la verdad es que no existe ninguno. La mejor opción es seguir un plan de alimentación durante todos los días de nuestra vida donde las grasas y proteínas sean las protagonistas reduciendo el consumo de hidratos de carbono y eliminando la bollería, fritos, dulces, refrescos y alcohol.

Si, habéis leído bien…no hay ninguna base científica que nos lleve a creer que comer hidratos de carbono en la comida/cena previa a una competición nos vaya a hacer mejorar nuestro rendimiento.

Si queréis más información sobre alimentación para deportistas podéis escuchar al Dr Alvaro Campillo aquí mismo.

8 Semanas de Entrenamiento para correr 15km – Semana 7 

EntrenamientoSeriesParaMejorarVelocidad

Bueno amigos, creo que ya es hora de comenzar a hablar de lo que nos interesa que es la parte práctica ¿no? Vamos allá con el entrenamiento. Hoy nos toca la semana 7 de nuestro Plan de Entrenamiento Para Correr 15km.

  • Lunes: Correr 10 km a ritmo 04:15 minutos por km
  • Miércoles:
  1. Calentamiento con trote suave 20 minutos.
  2. 8 series de 400 metros en 1:34 minutos.
  3. Recuperación entre series trote suave o caminando 400 metros.
  • Viernes: Correr 15km a ritmo 04:30 minutos por km
  • Domingo:
  1. calentamiento de 20 minutos
  2. 2 series de 3.000 metros en 13:10 minutos con descanso entre cada serie de 3 minutos.

Ya no os queda nada amigos, la semana que viene será sólo un trámite para no perder lo que hemos conseguido así que a quemar los últimos cartuchos en esta semana de entrenamiento.

Ánimo!

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