¿Tu Primera Carrera de 15km ?

Plan de Entrenamiento de 8 Semanas Para Correr 15km con éxito.

entrenamiento para correr 15 km principiantes

Por fin llega el buen tiempo y el cuerpo nos pide más deporte al aire libre. Si te gusta correr es el momento ideal para apuntarte a alguna carrera antes de que llegue el verano ¿Te animas a correr tus primeros 15km?

Entrenamiento Para Correr 15km para Nivel Principiante.

En Training-Planet tenemos un Plan de Entrenamiento de 8 semanas ideal para Runners Principiantes que quieren participar en su primera carrera de 15km. Con un correcto plan de entrenamiento lograrás sacar lo mejor de tí en cada entrenamiento sin lesionarte y sobre todo evitando al gran enemigo de los corredores novatos: el sobreentrenamiento.

Correr con Calor – Precauciones

Si bien la llegada del buen tiempo nos cambia el carácter y nos motiva a salir a correr debemos tener especial cuidado al calor porque puede jugarnos una mala pasada. Es importante utilizar la indumentaria adecuada y seguir una serie de recomendaciones para cuidar tu salud.

Consejos para Correr con Calor 

Si eres corredor principiante te será muy útil aprender de las experiencias de otros para no cometer los mismo errores. Los Runners solemos pensar que nunca nos pasará ninguna de las cosas que leemos en Blogs y Revistas de Running pero créeme que esas cosas ocurren. Por eso aquí os dejo algunos consejos para correr con calor.

  • Por las mañanas te recomiendo correr entre las 7am y las 10am. 
  • Evita las horas de medio dia entre las 13-16 hs.
  • Procura utilizar siempre gorra y gafas de sol para protegerte
  • Cuida tu piel con protección solar todos los días aunque esté nublado
  • Planifica tu recorrido para poder hidratarte en fuentes durante tu entrenamiento o lleva contigo una botella pequeña de agua.
  • Bebe pequeños sorbos de agua cada 15-20 minutos.

entrenamiento-correr-15km

Plan de Entrenamiento Para Correr 15km – Principiantes

Como os sabréis estamos entrando en la Sexta Semana de nuestro Plan de Entrenamiento para Correr 15km, si es la primera vez que nos leéis procurar empezar por la Semana 1 de Entrenamiento.

¿Cómo puedo saber mi Nivel de Running?

Tan importante como entrenar es hacerlo correctamente ya que de eso dependerá el éxito o fracaso. Para sacar el máximo provecho a nuestro Plan de Entrenamiento Para Correr 15km lo primero que debes hacer es identificar tu nivel para poder seguir el plan que más se ajuste a tu estado físico actual.

¿Quienes son Corredores Principiantes?

Dividir a los corredores por niveles en Runners Principiantes, Intermedios y Avanzados es una forma muy simple que nos ayuda a la hora de proponeros los planes de entrenamiento pero no es una división universal ni inamovible. Si tenéis alguna duda os la aclaramos aquí mismo:

Tu Nivel es Principiante si:

  • No has corrido nunca antes una carrera de 15km
  • Llevas menos de 1 año corriendo
  • Tu mejor marca en 10k es igual o superior a 60 minutos
  • Sólo entrenas 1-2 días por semana

Plan de Entrenamiento Para Correr 15km – Nivel Pincipiantes – Semana 6

Como os comenté la semana pasada si bien el plan de entrenamiento de 8 semanas para correr 15km para corredores principiantes está pensado para entrenar 3 días por semana, es importante que durante las semanas 5 y 6 hagáis un esfuerzo por entrenar un cuarto día ya que avanzaréis bastante más de carra a vuestra primera carrera de 15km 

  • Martes: Correr 8 km a ritmo de 06:00 minutos por km. Al terminar hacer 5 series de 200 metros a ritmo 05:30 minutos por km. Descansa 2 minutos entre cada serie.
  • Jueves: Correr 13 km a ritmo 06:15 minutos por km. Terminar con estiramientos
  • Viernes: Correr 8 km a ritmo 06:00 minutos por km.
  • Domingo. Correr 12 km a ritmo tranquilo. Acabar con ejercicios de CORE y estiramientos

entrenamiento-principiantes-15km

Nutrición para Correr 15km

Personalmente creo que en cuanto a la alimentación de los deportistas y en especial de los corredores hay muchos mitos y falsas creencias que si queremos mejorar nuestro rendimiento debemos conocer. No es hoy el mejor momento para entrar en debate sobre Nutrición en Running pero os prometo que en breve escribiré un post completo con todo lo que debemos saber los corredores en cuanto a nuestra dieta, no sólo de cara a una competición sino como hábito de alimentación.

De momento sólo deciros que si sois de los runners que necesitáis beber geles durante las competiciones lo mejor que podéis hacer es probarlos en algún entrenamiento antes de utilizarlos el día de la carrera.  Es hora de empezar a probar alguno porque sólo quedan dos semanas de entrenamiento.

Mis recomendaciones sobre geles y bebidas energéticas las encontraréis aquí.

 

 

 

 

 

Deja un comentario