¿Nos hemos vuelto locos? ¿Cómo es posible entrenar sin moverse?

Este titular llama la atención de cualquiera, y más en esta época en la que intentamos recuperarnos de los excesos del verano ¿no? Pues, créeme que es posible entrenar sin moverse pero no sin esforzarse 🙂

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Nuestros músculos tiene tres formas diferentes de contraerse cuando se enfrentan a un esfuerzo que requiere hacer fuerza:

  • concéntrica: el músculo se acorta, es decir las inserciones se aproximan una de la otra al realizar el movimiento. Por ejemplo: al levantar una caja, nuestros bíceps de contraen de forma concéntrica
  • excéntrica: pese a que estamos haciendo fuerza, las inserciones del músculo se alejan y el músculo se alarga. Por ejemplo: al bajar las escaleras el cuádriceps se contrae de forma excéntrica
  • isométrica: de esto va el post de hoy…ya que el músculo se contrae pero su longitud no cambia. Se produce fuerza pero no movimiento. O lo que es lo mismo: entrenar sin moverse!

Cualquier ejercicio puede hacerse de forma isométrica. Tienes que colocar el/los músculo/s en tensión y mantener la misma durante un determinado tiempo.

¿Por qué incorporar ejercicios isométricos en tu entrenamiento?

Tradicionalmente los ejercicios isométricos se han utilizado en el campo de la fisioterapia y rehabilitación ya que permiten fortalecer una zona corporal sin realizar movimiento, por lo tanto en el caso de lesiones graves son de gran utilidad. Pero desde hace tiempo se están empleando en el área de entrenamiento y rendimiento por los numerosos beneficios que nos aporta:

  1. Evita el estancamiento: nuestros músculos están acostumbrados a un tipo de contracción concéntrica y por ese motivo se producen con mucha frecuencia mesetas o estancamientos en nuestros progresos. Cambia el estímulo y cambiarán los resultados.
  2. No requieren material: si bien cualquier ejercicio de musculación tradicional (por ejemplo press banca) puede hacerse de forma isométrica, lo más recomendable es hacer ejercicios de calistenia o con el propio peso corporal (Por ejemplo: sentadillas, zancadas, flexiones, dominadas, etc)
  3. Mejora el equilibrio y la estabilidad articular: sostener una postura durante un cierto tiempo obliga a nuestros músculos a mantener tensión de forma constante en una misma posición, lo cual mejora significativamente la estabilidad y el equilibrio de la misma.
  4. Prevención/rehabilitación de lesiones: ya sea porque fortalece sin producir movimiento como porque mejora la estabilidad, los ejercicios isométricos encabezan la lista cuando hablamos de readaptación después de una lesión/operación.
  5. Más tiempo en tensión: evidentemente no es lo mismo hacer un curl de bíceps donde el tiempo de contracción es aproximadamente 1 segundo, que mantener una posición estática durante al menos 15 segundos que es el tiempo mínimo que debemos dedicar a los ejercicios isométricos.
  6. Se adapta a cualquier nivel: modificando el ángulo de la articulación y por supuesto el tiempo de ejecución, los ejercicios isométricos pueden adaptarse a principiantes y avanzados.
  7. Requieren poco tiempo: esto es muy importante. Entrenar sin moverse y con poco tiempo, un chollo! Un entrenamiento con ejercicio isométricos no dura más de 20 minutos.

Entrenamiento con ejercicios isométricos o cómo entrenar sin moverse

Os proponemos los siguientes ejercicios:

Fondos de tríceps: 1-2 minutos

Flexiones de brazos con piernas y brazos abiertos: 1-2 minutos

Dominadas con agarre supino ( palmas de las manos hacia atrás): 1-2 minutos

Abdominal “V”: 1-2 minutos

Zancadas: 1-2 minutos

 

 

 

 

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